做有氧运动我们要考虑的重要指标

　　能真正做到有氧运动其实是要考虑到很多的指标的，今天我们就来说说有氧运动的心率和时间问题。
　　1、心率
　　这是测定有氧运动的效果和强度的最直接的指标。现在健身房里很多的健身器械都有消耗卡路里(热量)的计数器。但事实上这种计数器一般都是与实际消耗有着很大的差异的，并且热量的消耗与脂肪的消耗之间并无恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列的复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列的脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下面，可以分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　那么运动时达到多少心率或强度多大才能是有效的呢？
　　减肥呢？用心率表来监测通常应在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友的心率保持在114-145左右的锻炼才是有效并安全的。由于最大的心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际的强度要因人而异的。对于初习者通常是可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体的条件一味的追求高强度，则将是不利于健康的。
　　2.时间
　　根据美国的运动医学的研究，有氧运动前的15分钟，由肌糖元作为主要能源的供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动的，所以一般都要求有氧运动要持续30分钟以上。那么就出现了一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松地运动30分钟或是更长的时间，每个人都有这样的基础的体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念呢。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上面都应该有过这样的体验。其达标的时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，才方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
　　运动的时间也是要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力的条件，而耐力的提高是不可能通过一两次的运动就能够达到的。当然运动的时间太短也的确不能够达到减肥的目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能够进一步地促进更多的脂肪的分解，而最终达到减肥的目的。
　　建议体能不好而且比较胖的朋友在刚开始有氧的训练时，最好能配备一个心率表，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间之后，直到你开始感到疲劳之后慢慢地转为一些放松或是慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高的心率(高强度)。循序渐进的方法这样更有益健康，也不会让你在一次运动之后就感到疲惫不堪，而无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥的效果不会比持续的运动差。当然间隔式的训练是一种过渡式的训练法，最终的目标还是使你能够轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但能够达到减肥目的，而且你的耐力和心肺的功能也会有着很大的改善。
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