自行车运动爱好者的锻炼方法

　　喜爱运动的人很多都喜欢自行车运动，作为一名自行车运动的爱好者，首先就要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可以发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能够提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？应该遵循的训练原则是：
　　1、提高心肺的承受力；
　　2、强化有氧运动的能力；
　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺的承受能力是基础，肌肉的耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能够全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
　　1、心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低的心率可以在早晨起床之前测量，最高的心率如有心率表的当然是最好的了，如果没有心率表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高的心率后，在两数值之间由低到高来进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练的过程最好是在45分钟以上，热身之后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再进行测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳还没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话就可按计划再次地训练。当第一天早晨的心率低于正常的值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
　　在我的骑车的训练当中特别是在爬坡的时候，当越接近坡项的时候，呼吸的频率和深度都是会增加的，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时的肌肉需要更多的氧气的供给，遇到这种的情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳的时机。
　　2、有氧运动能力
　　有氧能力的提高对自行车运动的选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行的耐力。
　　它给选手会带来很多的益处：
　　(1)、提高肝糖贮存的能力；
　　(2)、有效地提高身体的代谢能力（增大吸氧量）；
　　(3)、增强肌肉里的毛细血管的组织；
　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
　　(5)、增加肌肉能源的释放量；
　　(6)、优先用脂肪来释放能量。
　　因此有氧能力的训练是初级训练的中心的任务，选手应用大量的时间来进行此项的耐力训练。长距离骑行是最基本的训练的安排。有关的资料介绍一次训练的时间必须在40分钟以上，心率能够达到120/分，才有明显的训练的效果。自行车的选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者也可以通过长时间的耐力的训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺的功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康的水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练的手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
　　3、肌肉的耐力训练
　　这是一个较高水准的训练的内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉的耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉的耐力的差距。
　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来很多的益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
　　肌肉耐力也可通过三种手段来进行训练：
　　(1)、一定距离的速度的骑车训练，一般在60至80公里区间，心率要控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好是在40课次以上；
　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升的阶段，心率要控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔的时间视距离而定，骑行的距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上面训练（坡度在2-4%）；
　　(3)、极限的训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。
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