运动时候的心率和时间的重要性

　　我们在运动的时候需要考虑很多方面的因素，首先，让我们先了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要的前提。
　　1、心率
　　这是测定有氧运动的效果和强度的最直接的指标。现在的健身房里很多的健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但是事实上这种计数器一般都是与实际的消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率所反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列的脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给很充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　那么运动的时候达到多少心率或强度多大才能有效地减肥呢？通常应该在最大心率(即MHR，其计算的方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友心率保持在114-145左右的时候锻炼才是有效并安全的。由于最大的心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际的强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高的强度，则将是不利于健康的。所以我们要使用心率表来监测好自己的心率。
　　2.时间
　　根据美国的运动医学的研究，有氧运动前的15分钟，由肌糖元作为主要的能源供应，脂肪供能在运动后的15-20分钟才开始正式启动，所以一般都是要求有氧运动要持续在30分钟以上。那么就出现了一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松地运动30分钟或是更长时间，每个人都有这样的基础的体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念吧。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到所要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的一贯体验。其达标的时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动的30分钟。
　　运动的时间要循序渐进，持续运动的时间能够反映肌体的耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次的运动就达到的。当然运动的时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化所产生的能量消耗了才能够进一步地促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。
　　建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始进行有氧训练的时候，采用间歇式的锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳之后慢慢地转为一些放松或是慢速的运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复之后再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更是有益健康的，也不会让你在一次的运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法进行运动45分钟至1个小时，其减肥的效果不会比持续的运动差。当然间隔式的训练是一种过渡式的训练法，最终的目标还是使你能轻松完成30分钟或是更长时间的高强度有氧的运动，这样不但达到了减肥目的，而且你的耐力和心肺的功能也会有很大的改善。在进行有氧运动的时候，心率表自然是不可或缺的工具。
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